Diccionario del Fitness (VIII)

Diccionario de fitness

• Sistema Weider: es un sistema ideado por Joe Weider que consiste en una serie de principios que abarcan desde la nutrición básica pasando por el calentamiento, estiramiento modo de ejecución de los ejercicios, la respiración, etc. Es el sistema de entrenamiento que se suele usar por norma general en los gimnasios.
• Entrenamiento HST: sus siglas significan Hypertrophy Specific Training que significan Entrenamiento Específico de Hipertrofía. Es método de entrenamiento diseñado específicamente para la hipertrofia cuyos principios son: carga mecánica, estimulo acentuado y crónico, carga progresiva, desentreno estratégico y uso del ácido láctico.
• Entrenamiento HIT: Sus siglas equivalen a High Intensity Training, es decir, entrenamiento de alta intensidad. Ideado Arthur Jones y popularizado por Mike Mentzer, consiste en realizar un entrenamiento de hipertrofia basado en cargas elevadas, cadencia mucho más lenta, con pocas series o incluso una única serie por ejercicio, es decir, realizarlo todo a la máxima intensidad posible.
• Heavy Duty: es un método de entrenamiento basado en el entrenamiento HIT. Sigue cuatro principios: intensidad, (todo lo que se pueda) y llegando al fallo, brevedad (de una a tres series, pocos ejercicios en menos de una hora), infrecuente (incluso uno a la semana bien programado) y seguro (la técnica es lo más importante).
• Sistema 1-10: es un método de carga máxima que consiste en cargar el máximo peso en un ejercicio que te permita hacer 1 única repetición, tras eso se quita el peso necesario para hacer 2 repeticiones, luego se vuelve a quitar peso para hacer 3 repeticiones, y así sucesivamente hasta hacer las 10 repeticiones con el peso específico.
• Negativas forzadas: para realizar este método de entrenamiento necesitas a un compañero, la clave está en que el compañero aplique fuerza extra para que aumente la resistencia en el movimiento excéntrico del ejercicio que estés realizando, con el fin de que tengas que poner más énfasis en las negativas realizadoras lentas mientras él empuja.
• Descenso del rack: es un método de series descendientes, para realizarlo debes realizar series al fallo con un peso que puedas hacer 10 repeticiones, cuando se llega al fallo se quita unos kilos (5kg o una placa si es máquina) y se vuelve a realizar el ejercicio al fallo, así hasta que te quedes sin peso en la máquina, sin mancuernas menores o sólo con la barra.
• Entrenamiento bulgaro: este método consiste en alternar dentro de una misma sesión de entrenamiento series con pocas repeticiones y un peso muy elevado y series de más repeticiones con una carga ligera y realizándolas a la máxima velocidad.
• Entrenamiento voluntario: se necesita un compadro para realizarlo que te ayude en la parte negativa y sólo te centres en la parte de la contracción concéntrica y de forma explosiva. Por ejemplo tu compañero te ayuda a bajar la barra en el press de banca hasta el pecho y despues de soltar el musculo empujas la barra de modo explosivo.
• Método isométrico: es un método muy sencillo en el que se debe realizar todas las series que se indiquen en la rutina sin movimientos, es decir, con un isométrico en la zona intermedia del mismo. Por ejemplo, elevaciones laterales se elevan a la mitas y se aguantan 10 segundos (se pone un peso con el que no aguantes mucho más). Eso es una serie.