Análisis de Dietas MIlagro (X)

¿En qué consiste la dieta de la avena?

Tomando un alimento sano como es la avena, al dieta propone basar durante 5 días la alimentación en una preparación a base de avena en la cual 3 cucharadas de este cereal se hidrata en una taza de agua o leche desnatada. Además, se incluyen en la dieta frutas frescas, verduras, yogur desnatado, queso fresco o requesón desnatado pero no se permite el consumo de pastas, azúcares, alcohol, ni carnes.
La dieta dura 5 días y se debe descansar un mínimo de dos días si se quiere continuar 5 días más. Es una dieta de muy bajo valor calórico que promete una reducción de cerca de 1 kilo por día.

Ofrece grasas saludables porque permite la ingesta de aceite de oliva y nueces, pero es muy pobre en hierro, en proteínas cárnicas y excepto la avena, no permite la ingesta de cereales.

Errores de la dieta de la avena

La dieta de la avena es muy restrictiva, muy pobre en calorías y al no presentar casi hidratos de carbono complejos, permite una brusca reducción de peso que claramente tiene mayor riesgo de producir efecto rebote. posterior.
Asimismo, es muy pobre en hierro y aconseja infusiones como café o té que poseen taninos que junto a la fibra de la avena, frutas y verduras puede ser perjudicial para personas en riesgo o con anemia ferropénica.
Por otro lado, es una dieta temporal, poco sostenible en el tiempo y que sólo puede desencadenar más ansiedad y deseos de comer los alimentos prohibidos de la misma, porque son numerosos y muy habituales, por ejemplo: se prohibe el pan, carnes, pescados, pastas, arroz, alimentos sanos pero que se encuentran ausentes en esta dieta

Análisis de Dietas Milagro (IX)

¿En qué consiste la dieta nasogástrica?

La dieta nasogástrica o KE Diet como la denominan en Estados Unidos promete reducir un 10% del peso corporal en sólo 10 o 12 días gracias a la alimentación por medio de un tubo que va desde la nariz hacia el estómago. No se ingiere nada por la boca sino que se infunden por esta sonda o tubo nasogástrico unas 800 Kcal por día.
La dieta fue creada por el doctor Oliver di Pietro en Estados Unidos y actualmente comercializa su novedoso tratamiento por 1500 dólares.
La alimentación que se infunde por dicho tubo que va al estómago tiene como base una solución de aminoácidos, vitaminas y minerales, además de un preparado que fomenta la quema de grasas y da origen al proceso ya conocido por nosotros llamado cetosis.
Durante la realización de la dieta se debe llevar la sonda colocada en la nariz conectada a una bolsa de plástico que contiene la solución a infundir o alimentación si se le puede decir de esa manera.

Errores de la dieta nasogástrica

Claramente podemos visualizar los errores de la nueva dieta milagro, pues en primer lugar se trata de una dieta severamente restrictiva en la cual no se ingiere alimento alguno, por lo que esta cargada de prohibiciones. por otro lado, es de muy bajo valor calórico y al ser baja en hidratos y grasas produce una brusca pérdida de peso que puede ser desencadenante de alteraciones metabólicas posteriores.

Asimismo, dado el gran y acelerado descenso de peso, es una dieta con alto riesgo de efecto rebote, poco sostenible en el tiempo porque mientras otros comen “alimentos” por su boca, nosotros debemos evitar esta vía para nutrirnos por al menos 10 o 15 días.
Por otro lado, tiene alto riesgo de producir deshidratación y cálculos renales consecuencia de ésta.
Más allá de todas estas características de la dieta nasogástrica, creo que el principal y más perjudicial error es buscar un método temporal, que no modifica hábitos ni nos enseña a convivir con la comida, para bajar de peso de manera muy brusca.
Si podemos alimentarnos de manera habitual, por nuestra boca y movernos más, no se explica por qué este médico ofrece por 1500 dólares una técnica invasiva y poco sostenible, así como incómoda, para que la gente adelgace riesgosamente.

Análisis de Dietas Milagro (VIII)

¿En qué consiste la dieta del yogur?

La dieta del yogur es otra estrategia que se nos ofrece para adelgazar rápidamente que toma como base un alimento que todos reconocemos como saludable, como sucedía con la dieta de la avena. Nos propone perder entre 2 y 3 kilos de peso corporal por semana a base de una dieta fraccionada y a simple viste variada.
Se plantea la ingesta de entre 3 y 5 yogures a diario y se añaden pocos hidratos de carbono a base de pan o arroz integral así como tostadas, mientras que casi no se observan carnes en el menú propuesto.
Con 5 a 6 comidas diarias de muy pequeño volumen se logra controlar los deseos de comer. Asimismo, se magnifican las propiedades del yogur y se alienta su consumo a causa de las proteínas y el calcio que este alimento posee.

Errores de la dieta del yogur

Como podemos ver la primer característica de dieta milagro que posee esta estrategia adelgazante es la de magnificar un alimento y enaltecer sus propiedades, en este caso, el yogur.
Por otro lado, es una dieta muy fraccionada en pequeñas comidas pero aun así, es de muy bajo valor calórico ya que casi no llega a ofrecer unas 1000 Kcal diarias. Las porciones son muy reducidas, no se permiten casi carnes e hidratos sino siempre algo de verduras o frutas cuando no yogur.
Las pastas no se hacen presentes en esta dieta que lejos de cambiar hábitos para siempre simplemente nos restringe fuertemente para lograr una brusca pérdida de peso que sabemos, puede conllevar un efecto rebote importante.
Sin duda es una dieta no adecuada a cada persona y no apta para una persona físicamente activa que requiere de hidratos para no fatigarse rápidamente. Por las pocas calorías y lo restrictiva, la dieta del yogur no es un buen recurso para sostener a largo plazo y tampoco es una dieta que puede alejarnos del sobrepeso para siempre.

Analisis de Dietas Milagro (VII)

¿En qué consiste la dieta de la pera?

La dieta de la pera se presenta como una excelente alternativa para desintoxicarnos y depurar el organismo tras las vacaciones. Propone un adelgazamiento de alrededor de 2 a 3 kilos por cada cinco días que se realiza la dieta. Es una propuesta a corto plazo pero con resultados rápidos.
El menú típico de la dieta se conforma de un desayuno a base de una o dos peras frescas sumadas a una infusión sin azúcar. En la merienda se debe consumir un zumo natural de pera y un yogur desnatado. Mientras que en la comida y la cena, se debe consumir una ensalada con trozos de pera y hojas verdes, así como dos peras a modo de postre.
A lo largo del día se propone consumir entre 5 y 6 peras, muchas verduras e infusiones bajas en calorías. La dieta sólo obtiene proteínas de lácteos desnatados y no permite la inclusión de pastas, cereales u otros derivados de harinas.
Se sugiere consultar al médico previo a la realización de esta dieta que sólo se puede realizar por corto tiempo para desintoxicar el organismo, pues puede producir cansancio a causa del bajo aporte proteico.

Se destacan las cualidades de la pera para disminuir el colesterol y controlar la hipertensión arterial. Asimismo, se atribuye a la pera un poder depurativo a causa de su gran aporte de agua y propiedades para mejorar el sistema digestivo.

Errores de la dieta de la pera

La dieta de la pera ronda las 800 Kcal diarias, tiene un bajo aporte de proteínas y escaso o nulo aporte de grasas, pues la mayor parte de las calorías derivan de los hidratos de la pera.
Es una dieta milagro que enaltece a un alimento, es monótona, pobre en nutrientes esenciales y de muy bajo valor calórico, por lo tanto, permite un brusco descenso de peso que claramente puede provocar un efecto rebote posterior.
Asimismo, la dieta puede producir carencias de micronutrientes como el hierro, calcio y ácidos grasos esenciales. Incluso, se prohíben muchos alimentos y el sólo hecho de proponerla como dieta a corto plazo nos indica que no es una propuesta sostenible para modificar hábitos en el tiempo.

Análisis de Dietas Milagro (VI)

¿En qué consiste la dieta 5:2?

La dieta 5:2 se hace presente en el libro The 5:2 Fasting Diet, y ya es famosa en Reino Unido dada su tentadora propuesta de comer sin medida ni restricciones durante 5 días y alternarlos con dos días de prácticamente ayuno.
Es una dieta basada en el ayuno intermitente que se catapultó a la fama tras la experiencia de una periodista de la BBC que tras probar la dieta 5:2 por cinco semanas perdió 6,5 kilos, y disminuyó grasa corporal en un 25%.
La dieta propone sin grandes sacrificios, una pérdida de peso notoria gracias a seguir con un “semiayuno” de dos días cinco días de ingesta normal.
El “semiayuno” implica no superar las 600 Kcal o sólo ingerir 500 Kcal por día en el caso de las mujeres. Lo cual implica comer muy poca cantidad y sobre todo, beber líquidos después de haber comido a voluntad cinco días previos.
No se habla de ejercicio ni de recomendaciones extra.

Errores de la dieta 5:2

Al parecer, la dieta no es difícil de seguir ni parece extramadamente alocado hablar hoy de lo que llamamos “ayuno intermitente” es decir, alternar días de ingesta normal con otros de ayuno.
Sin embargo, la dieta 5:2 es una dieta milagro porque si bien ayuda a adelgazar sin mayores sacrificios, no promueve una modificación efectiva de hábitos a favor de la salud. Por otro lado, es una dieta universal y no acorde a cada persona, sino que se propone de igual forma para todo tipo de personas sin atender particularidades.
Por otro lado, promueve una pérdida de peso importante que tarde o temprano puede dar origen a un efecto rebote, y si la persona no es adecuadamente consciente del funcionamiento de esta dieta, puede dar origen a una alteración de la conducta alimentaria al propiciar el origen de atracones tras días de restricción severa.
Si bien hay tantos detractores como seguidores, los especialistas aseguran que sólo hay evidencias que el ayuno intermitente ayuda en estudios realizados en ratones, y también en circunstancias controladas con fines concretos, pero no en todas las personas que quieran perder peso, pues este tipo de propuestas pueden generar desde problemas digestivos y estreñimiento hasta hipoglucemias.

Diccionario del Fitness XI

Diccionario de fitness

• Trapecio: se situa en la región posterior del cuello y del tronco, y como su nombre indica tiene forma de trapecio. Se le pueden diferenciar tres partes, una media, una inferior y una superior que es a la que normalmente nos referimos cuando hablamos de ellos.
  
  Se le debería dejar descansar al menos 48 horas ya que se le considera como un músculo pequeño, pero si tenemos en cuenta sus tres partes abarca gran parte de la espalda. Su entrenamiento se solapa con el de los deltoides y el de los dorsales, a tener en cuenta a la hora de la rutina.
• Dorsales: cuando hablamos de dorsales estamos haciendo regencia al músculo dorsal ancho, que es el más grade de todo el trocó y se sitúa en larte trasera del tronco a la altura de los brazos.
  
  Al ser un músculo tan grande necesita 72 horas de descanso entre entrenamientos. Es el músculo que principalmente se entrena cuando se entrena la espalda y el que le da la forma de V. Su entrenamiento implica un trabajo secundario de los bíceps y antebrazos a tener en cunea a la hora de confeccionar la rutina.
• Lumbares: cuando nos referimos a este músculo estamos hablando del músculo cuadrado lumbar, situado en la región posterolateral de la columna lumbar. Tiene como función inclinar la columna lumbar homolateral y la pelvis.
  
  Su descanso por ser un músculo pequeño es de 48 horas entre entrenamientos, y es conveniente entrenarlo tanto como la zona abdominal para compensar ambas zonas. Muy solicitado en ejercicios de los femorales o glúteos como pueden ser peso muerto, zancadas o curl femoral, y en muchos ejercicios del core, equilibrando el peso en muchos ejercicios.
• Abdominal: con ello nos referimos al músculo recto mayor del abdomen, situado por fuera de la línea media del abdomen interrumpido por tres o cuatro intersecciones, dependiendo si tiene tres o cuatro bandas fibrosas.
  
  Es un músculo pequeño y por tanto hay que darle tan sólo 48 horas de descanso, pero no menos, pues mucha gente los entrena a diario e impide su hipertrofia. Aunque hay ejercicio específicos para entrenar la parte alta y la parte baja del recto abdominal al final del entrenamiento es en conjunto.
• Oblícuos: cuando hablamos este grupo estamos haciendo referencia a al músculo piramidal del abdomen, que se sitúa en la parte anterior inferior del abdomen, justo delante del recto mayor abdominal. Su forma triangular le da el nombre de oblicuo.
  
  Como es un músculo pequeño se debe descansar 48 horas entre entrenamientos, pero hay que tener en cuenta que cuando entrenamos el recto mayor del abdomen también entrenamos el piramidal del abdomen por lo que hay que tenerlo en cuanta a la hora de confeccionar las rutinas

Diccionario del Fitness X

Diccionario de fitness

• Bíceps: hace referencia al bíceps braquial y se situa en la región anterior del brazo, compuesto por una porción larga y una porción corta (de ahí lo de Bi) que se unen ambas en un tendón común que engancha con el radio.
  
  

Es un grupo de los denominados pequeños, por tanto necesita 48 horas de descanso entre entrenamientos. El bíceps no se puede aislar en los ejercicios que se realizan para trabajar la espalda, por ello a la hora de confeccionar las rutinas lo tienes que tener en cuenta para darle el descanso oportuno.

Tríceps: cuando hablamos de tríceps hacemos referencia al tríceps braquial que se situa en la región posterior del brazo, compuesto por tres porciones: porción larga, vasto interno y vasto externo. Los tres se unen en un tendón común que va hasta el olécranon.

También es un grupo pequeño por lo que dejado descansar 48 horas entre entrenamientos. En este caso el tríceps nunca se aísla completamente cuando realizamos un entrenamiento del pectoral, por lo que hay que tenerlo en cuenta en la creación de las rutinas. Nunca lo entrenes ni el día antes ni el día después que el pecho.

Antebrazos: se situa en la zona baja del brazo justo entre el codo y la muñeca. Es un grupo pequeño que debería dejársele descansar 48 horas entren entrenamientos si se busca una hipertrofia.

El antebrazo se activa en casi todos los ejercicios de pesas siempre que se tenga que soportar el peso de las barras, mancuernas o poleas, pero sobre todo en el entrenamiento de espalda y también en el de los bíceps, siendo ideal combinar su entrenamiento con uno de estos dos grupos musculares para realizar un entrenamiento completo, haciéndolo al final de a rutina.

Pectoral: cuando hablamos de entrenamiento del pectoral (o del pecho) hablamos del principalmente del pectoral mayor, aunque también se entrena el menor que está bajo el anterior y se inserta en las costillas. El pectoral mayor está ubicado en la región anterosuperior del tórax.

En las mujeres tiene por encima la glándula mamaria. Es un grupo perteneciente a los que se denominan grandes, por lo que debe dejar descansar 72 horas entre entrenamientos. Implica un trabajo secundario en tríceps y deltoides a tener en cuenta al confeccionar las rutinas de entrenamiento.

Deltoides: si bien el hombro se compone de varios músculos, los deltoides son los más grandes y los que marcan realmente el volumen del mismo, ya que rodean toda la articulación completamente. Se divide en tres zonas el deltoide anterior, el posterior y la parte media.

En ocasiones se le incluye en los grupos pequeños, pero tiene un volumen casi igual que los pectorales por lo que lo ideal es dejarle descansar 72 horas entre entrenamientos. Para confeccionar las rutinas hay que tener en cuenta que al realizar pectoral se trabaja también los deltoides, y ademas cuando se entrenan los deltoides en algunos ejercicios se involucra bíceps, tríceps y sobre todo trapecio.

Diccionario de fitness

• Carga progresiva : es un sistema de entrenamiento tipico en la realización de cualquier entrenamiento de hipertrofia el cual consiste en ir aumentando progresivamente la carga o el peso que aplicamos en cada una de las series de cada uno de los ejercicios de la rutina de entrenamiento.
• Eficacia : no es más que la forma más acertada de trabajo o entrenamiento con la que conseguimos el objetivo que estemos buscando, por ejemplo, si buscamos fuerza ajustar la rutina a entrenamiento HIT o específicos de este tipo y realizar con una buena técnica y una gran disciplina.
• Sobreentrenamiento : como tal se entiende un entrenamiento excesivo que impide que el organismo siga progresando, se estanque o incluso degenere, y lo más probable es que acabe en lesiones o dolores diversos.
• Suplemento : son aquellos que lo que hacen es aportar nutrientes extraordinario a la alimentación que nuestra dieta carece con el fin de evitar desequilibrios, como los multivitamínicos no sustituyen a ninguna comida sino que suplementan carencias.
• Complemento : en este caso son sustancias que incrementan el aporte de ciertos nutrientes en nuestra alimentación porque necesitamos un extra de alguno en concreto ya que no llegamos a ellos con los alimentos que ingerimos, como batidos de proteínas o de carbohidratos, pero tampoco sustituyen comidas sino que las complementan.
• Ayudas ergogénicas :son sustancias que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo del usuario que las toma, bien ayudando en la recuperación, en el entrenamiento o simplemente aumentando el rendimiento, siempre que no sean donantes (legales) como por ejemplo la creatina.
• Banqueta : es una especie de banco el cual tiene una serie de soportes para poder realizar diferentes tipos de ejercicios, como puede ser apoyos para barras, rodillos para las piernas o asas para las manos.
• Elasticidad : capacidad que tienen los músculos para variar su longitud sobre todo una vez que ha acabado el ejercicio y recuperar su tamaño original. Se puede mejorar con estiramientos diarios o ejercicios específicos.
• Postura : es la forma correcta en la que se debe colocar el cuerpo para realizar los diferentes ejercicios de la rutina con la mejor técnica posible, sin que se promuevan ningún tipo de lesión muscular por malas posturas.
• Sinergia : es la implicación de varios músculos para la realización de los diferentes ejercicios de los que conste la rutina. Por ejemplo los músculos abdominales son sinérgicos y su trabajo no se puede aislar completamente, por eso al hacer abdominales se trabaja siempre oblicuos y recto abdominal en todas sus partes aunque se puede incidir en una u otra zona con ejercicios específicos.

Diccionario del Fitness (VIII)

Diccionario de fitness

• Sistema Weider: es un sistema ideado por Joe Weider que consiste en una serie de principios que abarcan desde la nutrición básica pasando por el calentamiento, estiramiento modo de ejecución de los ejercicios, la respiración, etc. Es el sistema de entrenamiento que se suele usar por norma general en los gimnasios.
• Entrenamiento HST: sus siglas significan Hypertrophy Specific Training que significan Entrenamiento Específico de Hipertrofía. Es método de entrenamiento diseñado específicamente para la hipertrofia cuyos principios son: carga mecánica, estimulo acentuado y crónico, carga progresiva, desentreno estratégico y uso del ácido láctico.
• Entrenamiento HIT: Sus siglas equivalen a High Intensity Training, es decir, entrenamiento de alta intensidad. Ideado Arthur Jones y popularizado por Mike Mentzer, consiste en realizar un entrenamiento de hipertrofia basado en cargas elevadas, cadencia mucho más lenta, con pocas series o incluso una única serie por ejercicio, es decir, realizarlo todo a la máxima intensidad posible.
• Heavy Duty: es un método de entrenamiento basado en el entrenamiento HIT. Sigue cuatro principios: intensidad, (todo lo que se pueda) y llegando al fallo, brevedad (de una a tres series, pocos ejercicios en menos de una hora), infrecuente (incluso uno a la semana bien programado) y seguro (la técnica es lo más importante).
• Sistema 1-10: es un método de carga máxima que consiste en cargar el máximo peso en un ejercicio que te permita hacer 1 única repetición, tras eso se quita el peso necesario para hacer 2 repeticiones, luego se vuelve a quitar peso para hacer 3 repeticiones, y así sucesivamente hasta hacer las 10 repeticiones con el peso específico.
• Negativas forzadas: para realizar este método de entrenamiento necesitas a un compañero, la clave está en que el compañero aplique fuerza extra para que aumente la resistencia en el movimiento excéntrico del ejercicio que estés realizando, con el fin de que tengas que poner más énfasis en las negativas realizadoras lentas mientras él empuja.
• Descenso del rack: es un método de series descendientes, para realizarlo debes realizar series al fallo con un peso que puedas hacer 10 repeticiones, cuando se llega al fallo se quita unos kilos (5kg o una placa si es máquina) y se vuelve a realizar el ejercicio al fallo, así hasta que te quedes sin peso en la máquina, sin mancuernas menores o sólo con la barra.
• Entrenamiento bulgaro: este método consiste en alternar dentro de una misma sesión de entrenamiento series con pocas repeticiones y un peso muy elevado y series de más repeticiones con una carga ligera y realizándolas a la máxima velocidad.
• Entrenamiento voluntario: se necesita un compadro para realizarlo que te ayude en la parte negativa y sólo te centres en la parte de la contracción concéntrica y de forma explosiva. Por ejemplo tu compañero te ayuda a bajar la barra en el press de banca hasta el pecho y despues de soltar el musculo empujas la barra de modo explosivo.
• Método isométrico: es un método muy sencillo en el que se debe realizar todas las series que se indiquen en la rutina sin movimientos, es decir, con un isométrico en la zona intermedia del mismo. Por ejemplo, elevaciones laterales se elevan a la mitas y se aguantan 10 segundos (se pone un peso con el que no aguantes mucho más). Eso es una serie.

Diccionario del Fitness (VII)

Diccionario de fitness

• Fuerza: en lo que al fitness o al mundo de las pesas se refiere, la fuerza es la capacidad que tiene cada músculo en concreto para generar una tensión concreta para mover un peso específico con un ejercicio explícito y en el momento adecuado.
• Fuerza absoluta: es la fuerza o capacidad máxima con la que el músculo genera la máxima tensión que es capaz en un movimiento sin que se necesite ninguna otra variable o parámetro adyacente que condicione dicha fuerza.
• Fuerza relativa: en este caso la capacidad para la máxima tensión muscular si que tiene en cuenta diversos parámetros que son importantes en la diversidad de las personas que lo realizan, no es lo mismo pesar 100kg que pesar 50kg, tener 20 o tener 70 años o ser una mujer o un hombre.
• Fuerza explosiva ó fuerza de velocidad: en este caso sería la fuerza que se necesitaría ejercer en un ejercicio concreto para realizar el movimiento de una repetición en el menor tiempo posible (sobre todo en a parte positiva).
• Fuerza máxima: en esta definición de fuerza estaríamos hablando de la tensión máxima necesaria para mover la mayor cantidad de carga o peso en una única repetición de un ejercicio específico y concreto.
• Fuerza máxima isométrica: en este caso concreto de fuerza máxima se debe generar la tensión máxima sin que para ello se produzca ningún tipo de movimiento, es decir, si que exista acortamiento de de las fibras musculares.
• Fuerza máxima isotónica: en contra a la definición anterior, en este caso de fuerza máxima la tensión muscular se debe generar en un ejercicio dinámico con movimiento excéntrico y movimiento concéntrico.
• Fuerza resistencia:en este tipo de fuerza no es tan importante a cantidad de fuerza sino el tiempo en mantener esa fuerza a una intensidad media (entre un 40 u 80 % de la fuerza máxima).
• Rutina 5×5: es el tipo de rutina más característica para realizar un trabajo de fuerza, consiste en realizar varios ejercicios diferentes de todo el cuerpo (full body), realizando 5 series por cada uno de ellos y 5 repeticiones al fallo siempre. Normalmente se entrenan tres días a la semana.
• Rutina 666: esta rutina es específica para fuerza y se basa todo en el número 6, ya que tiene una duración de 6 semanas, 6 series por cada ejercicio y 6 repeticiones por cada ejercicio, sin ser un full body sin por grupos musculares con 4 días de entrenamiento a la semana.